Para evitar lesiones o desgaste articular prematuro o lesiones de cuello ya establecidas artrosis cervical o hernias de disco cervicales:

En estos casos se deben evitar las tensiones posturales sobre el cuello.

1) No incorporarse de la cama elevando primero la cabeza pues ello producirá tensión cervical.

Hacerlo poniéndose de costado en la cama, bajar desde las piernas y erguir el tronco desde abajo hacia arriba, como desenrollando la columna vertebral, por último levantar la cabeza.

2) No levantar pesos excesivos. Tener precaución con carga excesiva en mochilas o bolsas de compras. Es conveniente hacer mas viajes y disminuir el peso. Si esto no es factible, cada cierta distancia detenerse, dejar la carga en el suelo y rotar los hombros en forma circular para activar la circulación sanguínea y distender los músculos. Acompañar con movimientos suaves pendulares de tipo lateral y circulares de cuello. Volver a tomar la carga y caminar otro trecho para luego repetir la conducta anterior.

3) No levantar peso con los brazos alejados del tórax, (al colocar una rueda de auxilio, o al levantar a un niño, etc.) ello incrementa la tensión en hombros y cuello. De hacerlo llevar la carga contra el tórax para disminuir el brazo de palanca.

4) No levantar los brazos un tiempo prolongado por encima de los hombros, (colgar ropa, ordenar alacenas altas, etc.) es preferible subir a una banqueta o escalera para mantener los brazos por debajo de un ángulo de 90 grados.

5) En computación mantener el mause por debajo de lo habitual. L o ideal es manejar el mause a bolilla o tener la mesada ubicada de tal modo que el hombro se mantenga descendido y el brazo a bajo nivel. Manejar el mause con la pantalla a la altura de la visión para no tensar el cuello.

6) En la cama evitar ver TV o leer. ello tensiona los músculos del cuello y puede complicar la patología cervical o generarla. En lo posible ver TV en posición sentado en una silla o sillón no bajo .Para leer hacerlo en silla, sillón no bajo y usar atril para mantener la visión en 90 grados .Para dormir de costado usar almohada que permita mantener la columna vertebral alineada en un eje o sea, que la cabeza no quede mas abajo ni mas arriba del eje de la columna.

7) En caso de concurrir a gimnasio, realizar siempre los ejercicios bajo control de profesor de educación física y siempre supervisado por médico dedicado a patología de columna vertebral. No es conveniente realizar complemento de pesas haciendo “voladoras”, consiste en levantar pesas alejando los brazos del cuerpo en forma lateral. No es conveniente levantar pesas con barra por delante del cuerpo y paralelo al mismo, sobre todo si se levanta por encima de la línea de los hombros. Estos ejercicios llevan a una tensión muy grande en cuello y somete a vértebras y discos a cargas innecesarias.

8) Si se coloca calor seco en la zona cervical no debe exceder los 10 minutos. El calor tiene su dosis y exagerando su aplicación puede inflamar los tejidos.

9) Si el dolor en cuello no cede en un lapso de 48 a 72 horas o cede pero se repite en episodios que superen las 2 o 3 veces se debe consultar de inmediato al médico dedicado a columna vertebral o a un traumatólogo general, pues se deberá investigar las causas de la repetición de los síntomas. .

10) Si existen dolores de cuello y los mismos se irradian a brazo u omóplato y/o se acompañan de sensación de hormigueos o adormecimiento de brazo, antebrazo o mano evitar el masaje común y concurrir de inmediato al médico dedicado a columna vertebral pues se debe descartar una discopatía herniaria (hernia de disco). En caso de hernia de disco si no existe una Resonancia Nuclear Magnética para confirmarla, ni usted ni el masajista están alertados y el masaje común y/o las maniobras bruscas sobre el cuello pueden agravar el cuadro clínico.

Para evitar lesiones en zona lumbar o lesiones ya establecidas o en caso de estar padeciendo hernia discal lumbar.

1) Para incorporarse de una silla, se deben correr las piernas hacia atrás y el tronco hacia delante, de tal modo que se levanta en un eje que eleva el cuerpo desde los pies, con lo cual la zona lumbar no trabaja en exceso.

2) Al estar sentado no girar solo el tronco para tomar algún objeto de un estante, se debe procurar girar todo el cuerpo y si la silla no es giratoria levantarse para realizar dicha acción. Pues girar el tronco con la pelvis fija genera fuerzas no convenientes para los discos lumbares.

3) Si existe dolor lumbar no es oportuno realizar reposo absoluto. El mismo está desaconsejado por varios trabajos internacionales sobre columna vertebral que coinciden con nuestras estadísticas, inclusive si existe hernia discal lumbar. Pues el reposo absoluto entumece la musculatura, no relaja las contracturas, puede incrementar problemas circulatorios, descalcificación y generalmente aumenta el estado de desgano y tristeza que ya produce el dolor .En este caso no prolongar el dormir por la noche mas de 7 horas.

4) La posición de reposo en cama para descanso de la zona lumbar es en decúbito dorsal (boca arriba) con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en el colchón. Los huesos tibia deben estar entre 45 a 90 grados de ser posible.

5) Si existe hernia discal, esta posición puede molestar, entonces se debe colocar en decúbito lateral (de costado) con las piernas levemente flexionadas (posición semifetal).Para dormir conviene esta última posición, pues la posición decúbito ventral (boca abajo) produce aumento de la curvatura lumbar y por ende aumento de la presión en los discos lumbares.

6) No ver TV ni leer en la cama, pues aumenta la presión en los discos lumbares y expone los músculos a tensiones innecesarias. Realizar dichas actividades en silla o sillón que permita mantener el ángulo de la rodilla en 90 grados y la espalda repose cómodamente. Es aconsejable en caso de hernia discal o lumbalgia severa no permanecer sentado más de 20 minutos. En ese caso levantarse caminar los metros que se pueda y volver a la posición sentado.

7) Al estar de pié tratar de no trabar las rodillas hacia atrás, esa posición se denomina recurvatum y genera aumento de la curvatura lumbar con alta presión en la zona, lo cual puede incrementar dolores en caso de artrosis y/o hernia discal .La posición de pié con rodillas levemente flexionadas es aconsejable para proteger la zona lumbar.

8) Los ejercicios abdominales son convenientes (no en exceso), para prevenir problemas lumbares, pero están contraindicados en lumbalgia y hernia discal, pues al estar acortada la musculatura espinal los ejercicios abdominales pueden incrementar la presión en los discos agravando la patología.

9) No importa tanto si el colchón es duro o blando lo importante es que no esté vencido pues ello obliga a malas posturas que pueden agravar los problemas de columna vertebral.

10) Para levantar algo del suelo o tener que agacharse hacerlo flexionando las rodillas, pues agacharse con las rodillas extendidas incrementa la presión intradiscal.

11) Para trotar o correr usar calzado con suela amortiguable. Evitar la suela plana pues el golpe en el suelo repercute mucho más en la articulación lumbar y rodillas.

12) Tratar en lo posible de no trotar en asfalto o vereda. Hacerlo en superficie de pasto, polvo de ladrillo o tierra. Los pisos muy duros repercuten el rebote en la zona lumbar, más aún si existen patologías como artrosis o discopatías.

13) Para caminar, hacerlo distendido. No es bueno” querer llegar antes con la cabeza que con los pies”. En el aspecto psíquico, por estar siempre anticipándose a lo que se va a hacer después con lo cual se camina tensionado. En el aspecto orgánico, desde lo postural, caminar inclinado hacia delante por estar apurado, lleva a tensiones lumbares importantes que pueden iniciar o agravar un padecimiento a ese nivel.

14) Con respecto a las tareas del hogar, si existen síntomas lumbares realizar en lo posible gran parte de las actividades (cocinar, planchar, acondicionar plantas o macetas, etc.) en posición sentada.En caso de lumbalgias repetidas o que se extiendan en el tiempo, en caso de hormigueos o adormecimiento en las piernas, en caso de dolor lumbar irradiado a una o ambas piernas, no dude, concurra inmediatamente al médico dedicado a columna vertebral. Lo más probable además de la revisación clínica es que su médico deba pedir radiografías, Resonancia Magnética u otros estudios para complementar un correcto diagnóstico.